筋トレ

【筋トレ】腹筋をうっすら割りたい!3つのルールで誰でもできる腹筋のやり方

こんにちは、ゆるふわパーソナルトレーナーのもんとです。

この記事は

無理せず腹筋をうっすら割る方法

についてをお伝えしていきます。

はじめに伝えておきますが、雑誌で見るようなシックスパックにするにはこのゆるふわなトレーニングではできません。

もう一つ、体脂肪が20%を超えてしまっている方もこのゆるふわなトレーニングでは割れません。

ルーキー
ルーキー
腹筋ってみんな実は割れてるから痩せたら割れるって聞いたよ。

テレビ番組で「男性は腹筋はすでに割れているから体脂肪を落としただけで割れる。」

というような内容の番組がありました。
それを真に受けて体脂肪12%まで落としたのに全然割れていないと悲惨な結果をおっしゃってきたクライアントがいます。

腹筋をうっすら割る秘訣はこの3つ

体脂肪を15%程度まで落とす
(女性は20%)
常にお腹に力を入れておく
姿勢を改善する。

ルーキー
ルーキー
くそ!はじめの項目の難易度が高すぎる!!

体脂肪を落とす

冒頭でお話しをしましたが、やはりある程度痩せないと腹筋は割れません。
これは決定事項です。

太っているのに、腹筋が割れているなんてありえません。

絶対にありえません。

常にお腹に力を入れておく

あとは、常日頃から腹筋に力を入れておくことです。
後ほど紹介していきますが、「ドローイン」というトレーニングを用いて腹筋に力を入れていきます。

あとおまけ程度の腹筋についてもご紹介。

ドローインでうっすらお腹を割ろう

ドローインとは、最大まで息を吐く時に使う筋肉を使うトレーニング。
最大までおなかをへこました状態でキープするとおなかの奥の方が痛くなってくるのがわかりますか?

日常生活のちょっとした隙間時間にすると効果的です。

※息は止めない。

姿勢を改善する。

痩せているのに腹筋が割れていない人は総じて姿勢が悪い。
その姿勢じゃ割れるはずがない。内臓の位置もえらいことになっているじゃないか。

というわけです。

詳しく内容を見ていきましょう。

腹筋をうっすら割りたいなら痩せろ。

お腹の脂肪を落としたいからと言って、「腹筋」をしても痩せません。

腹筋の筋肉はほかの部位に比べて薄っぺらく弱いので、エネルギーの消費もしれています。

腹筋を100回やっても300回やっても痩せません。

生理学的には、カラダの痩せる順番は手足などの末端から痩せていくと言われています。

お腹はこの理論でいくと最後です。
夏の1ヶ月前に痩せたいと思っても残念ながら間に合わないのです。
でも、今から始めて、来年の夏には間に合います。

気になっている人は今はじめないときっと来年の夏も間に合わないですよ…

手首や足首→前腕→ふくらはぎ→肩→上腕→太もも→胸→お腹→お尻という順番

で痩せていく。

腕周りがほっそりしてきたらダイエットの第一歩がスタートし始めたことになります。

女性陣は、体重を最重視しすぎて腕周りが細くなったぐらいでダイエットを辞めてしまいます。

その結果どうなるかというと腕だけやたら細いのに、お腹周りや足回りが太っているという体型に進化(退化?)していきます。

気になる方は体重を目標にするのではなく、ボディラインを目安にダイエットしてみてください。

うっすらでも腹筋が割れて見えるようになるためには、体脂肪を男性なら15%(理想は10%)、女性は20%(理想は15%)です。

はじめは理想の数値はかなり厳しいので諦めましょう。

ルーキー
ルーキー
今の体脂肪わからないんだよね。

こういう今体脂肪が何%なのかわからないという話が一番多いです。

今、どれぐらい体に脂肪があるのかわからないのにダイエットしたい、腹筋が割りたいというのは、収入がいくらあるかわからないのに貯金額はどれぐらいが理想なのか聞いてくるようなものです。

とりあえずジムに通っているのであれば一度測ってみましょう。

ジムに通っていないのであれば、体脂肪が図れる体重計を購入してみるのもオススメです。


もしお金に少しだけ余裕があるのであれば2万円代の体組成計をお勧めしています。

これなら筋肉量まで測ることができるので、ダイエットだけでなく筋トレの成果もわかります。

私は腹筋を割りたいだけだから必要ない。と思うかもしれませんが、腹筋が割れ出したらまたほかの部分を鍛えたくなるものです。

マダム
マダム
こんな高いのいらんわー

安い体脂肪計って数値がすごい変動してしまうんですよね。

夕方に測ると15%なのに、朝イチだと20%になって5%も違う。

なんていうのがザラです。

個人的には数千円で買えるものはあてにならないと思っています。

いよいよ腹筋を鍛える時間!常に力を入れよう。

ここから、ようやく腹筋を鍛える方法をお伝えしていきます。

これを読みながら、腹筋に力を入れている人も多いのではないでしょうか。

そういうモチベーションが大切です。

その前に、少しだけ筋肉の話をしてもいいでしょうか。

腹筋と一言に言っても腹筋にはいくつか種類があります。

この種類を知っていると今の私の体型だとここが足りてないとかがわかるので効率よく筋トレをすることができます。

腹直筋

これは腹直筋という筋肉です。
シックスパックと呼ばれる腹筋の正体がこれですね。

実はこの腹直筋の上部と下部で鍛える方法が変わっていきます。
単純によくある腹筋動作を行なっても下の方まで聞いてないことが多々あります。

そして、腹筋動作をする際に、上向きに寝転んだ状態から完全に座るところまで起き上がる人がいますが、これは腹筋動作ではありません。

これは正式には「シットアップ」といわれ、腹筋にも少し働きますが、後半は「腸腰筋」という股関節周りの筋肉を使っています。

もっと高度に「シットアップ」する人は、背中の筋肉を使って起き上がって「腹筋群」をほぼ使わずに起き上がる人もいます。

腹筋をしていて首が痛いという人は怪しいですね。

ちゃんとした腹筋をする際は、上体を起こさなくてもいいので、背中を丸めおへそを見るようにします。

外腹斜筋(内腹斜筋)

腹直筋の横からをななめに走る筋肉。
カラダをひねる動作でよく使われている。
美しい逆三角形の体を作るのに不可欠な筋肉。です。

腹斜筋(ふくしゃきん)は主にカラダをひねる動作を行う筋肉です。
ゴルフや野球などのスイング動作を行う人はよく発達しています。

腹横筋

これは腹横筋という、腹筋の中でも一番深いところにある筋肉です。
鍛えることで内臓脂肪や内臓そのものを抑え込む働きがあります。
痩せているのにぽっこりしている方はこの筋肉が足りていません。

せっかく、痩せたのに内臓の位置のせいでぽっこりして見えるのはもったいないですね。

「腹直筋」はおなかの筋肉の縦の筋肉
「腹斜筋」はおなかの斜めの筋肉
「腹横筋」はおなかのインナーマッスル


ではこの3種の筋肉をどのように鍛えていけばいいのかを順に説明して行きます。

腹筋を鍛えるトレーニングおすすめ

これからは筋肉の説明をしますので、いわゆる「腹筋」は「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」というように正式な名前でお伝えしていきます。

そして、トレーニングを行う時に用いる「腹筋」というキーワードはそのまま「腹筋(ふっきん)」として書いていきます。

腹筋群は筋肉の薄さを考えると、自重トレーニングでも充分に効果を出すことができます。

今回はジムに通っていない人でも行える。
もしくはジムに通ながら追加で行えるメニューをご紹介いたします。

自重で腹筋メニュー「クランチ」

主に「腹直筋」を鍛えるトレーニング種目です。

あしを写真のように下げたまま行うと特に上部の腹直筋対して影響があります。
あしをあげた状態行うと、下部の腹直筋に対して効果が期待できます。

★もんと式クランチ動作のやり方★
上向きに寝転がり、足は三角形に曲げる
腰の下に空間ができていないか注意する
勢いを使わずにおへそを見ながら背中を丸める
最大まで背中が丸くなった状態で3秒キープ
ゆっくりとおろして行きます。
余裕がある人は背中を付けずにギリギリのところで2回目を開始しましょう
※動画の内容と異なります。


こちらの動作を10回1セットにして、2セット行なって行きましょう。
慣れてきたらセット数を増やして行きます。

10回行った後あまり長い休憩を取らないようにするのもポイントです。

ガンガン追い込んでいきましょう。

★もんと式クランチ動作のポイント★
寝転がった時に腰の下に手を入れて見てください。
その時に空間ができている人は一度腰を上げて行き、背骨の上からゆっくりと地面に付けて行きましょう。

全ての腹筋動作でとても大切なことは反動を使わないことです。

反動が使ってしまうと、上半身または下半身の筋肉を代わりに使ってしまっておなかの筋肉にきいてきません。

上記のクランチ動作に慣れてきた人は下記の方法を試してみてください。

★もっともんと式クランチのやり方★
背中の下の方(腰とお尻)の間ぐらいにクッションなどを挟むとおなかの筋肉が伸びて効果が上がります。

しかし、きちんとしたクランチができていない状態でクッションを挟んだクランチをしてしまうと腰を痛めてしまったり、首周りに力が入りすぎて痛める恐れがあります。

上記のトレーニングをしてみて家にあるクッションだとイマイチしっくりこない。
ってなりませんでしたか?

もちろんクッションは「クランチ」のために作られてないので当然です。

こちらを使うと最適にサポートしてもらえます。

以上のことをまとめるとこんな感じになります。

反動を使わず10回×2セットからスタート
慣れてきたら3セットに増やす
さらに慣れてきたらクッションを挟む
クッションがあわなかったら専用のマットを使う
休憩をとりすぎないようにする



ひねってウエストを引き締める腹筋「テーブルトップクランチ」

腹斜筋のトレーニング 種目。
カラダをひねりながらおなかを丸めることで筋肉に刺激を与えるトレーニング方法。

★もんと式TTC動作のやり方★
(※テーブルトップクランチ → TTC)
上向きに寝転がり、足は三角形に曲げます。
両手をのばして合わせ、カラダの真ん中に置く
勢いを使わずに背中を丸め、おへそを見る
その時に、どちらかにカラダをひねりながら手を伸ばす。
イメージは誰かに手を持たれて引っ張られているように遠くへ持っていく
最大までカラダが丸くなったら3秒キープ!
ゆっくりと戻して行きます。
余裕がある方は背中を付けずに2回目へ
今度は、反対側にカラダをひねらせながらカラダをまるめましょう。 ※動画の内容と異なります。

★もんとぉ式TTC動作のポイント★
(※テーブルトップクランチ → TTC)
両手の位置を変えるのではなく、カラダをひねって両手を動かす
最初は動画のように足はあげなくてもオッケー
膝と反対の肘が近づいて行くのが理想
※実際にはつきません。

もっと腹斜筋を鍛えようサイドクランチ

腹斜筋のトレーニング 種目。
特に体の外側の筋肉に刺激を与える

★もんと式サイドクランチ動作のやりかた★
横向き!
足をガニ股になるようにあげる
頭に手を当てカラダをまるめ肘と膝を近づける
肘と膝がくっついた時に3秒キープします。
ゆっくりともどす
余裕がある人は、地面にカラダを付けずに2回目を!
※動画とは異なります。

★もんと式サイドクランチ動作のポイント★
足の位置は変えないこと
肘と膝がつかない人は無理につけなくても大丈夫
一番しんどいところで3秒キープ!

カラダを丸めて行く際に、足を動かさないようにしましょう。
足を動かすと腹筋には効いてきません。

腹筋はプランクでガンガン鍛えよう

腹直筋と腹横筋に対して効果があります。
うつ伏せで行い、上半身と下半身を一直線の棒のようにまっすぐにすることで鍛えることができます。

★もんと式プランクのやり方★
下向き
肩の下に肘を置き、カラダを支える
肩甲骨を少し寄せて
カラダが一直線になるまで、腰を落とす
※動画とは異なります。

★もんと式プランクのポイント★
はじめは10秒で行う。
靴下で行うと滑ります。
慣れてきたらドローインを追加!

ドローインでうっすらシックスパック

ドローインとは、最大まで息を吐く時に使う筋肉を使うトレーニング。
最大までおなかをへこました状態でプランクを行ってみるとさらに筋肉への刺激が大きくなります。

※息は止めない。

★プランク動作まとめ★
10秒×3セットからスタート
慣れてきたらドローインも追加
1分間できたら充分ですよぃ

「腹筋」だけするのはダイエットには不向き!?

アイドルなどの芸能人が「ダイエットのために腹筋をしている。」 ということを言っているのをたまに耳にします。

マダム
マダム
よう聞くわ

筋肉を鍛えて大きくするのを目的とするウエイトトレーニングはそもそもダイエットには効果はほとんどありません。

ダイエットは食事制限で行うべきです。

そんな中、さらに腹筋のトレーニングはなおさら筋肉の量が少ないので、ほぼ0kcalです。

例え300回ぐらいしたとしても数kcal程度です。

ウエイトトレーニングで一番ダイエットに向いているのは「スクワット」です。

結局のところ、対してカロリーは消費しません。
それでもやりたいってかたは在宅トレーニングをまとめた記事がありますのでこちらも見ていただければと思います。

ダイエットに最も効果を発揮するのは何はともあれ「食事制限」です。

その次に、走ったり泳いだりする「有酸素」。

圧倒的な差をあけて「筋トレです。」

ルーキー
ルーキー
食事制限しないとダメなんだね。

おなかを割るなら腹筋は毎日するべき??

一部の資料やネットの情報には腹筋は回復が速いため毎日行っても問題ない という話もあります。

ルーキー
ルーキー
よく見る情報だね!
マダム
マダム
インストラクターさんも言うてたわ

しかし実際に腹筋を追い込みながら行うと次の日強烈な筋肉痛がくるためとてもではないですが 毎日はできないです。

筋肉の回復なども考えたら1日おきぐらいに行うのが最適です。

毎日するって決めた人は別に毎日してもいいですが、本当にそれが効いているのか。
効果となって現れているのかは確認して起きましょう。

毎日することが目的となって、おなかを鍛えるというそもそものことが追い込め無くなっていませんか?

ジムでも腹筋!在宅でも腹筋!最強アイテムはこれ!

ルーキー
ルーキー
腹筋って調べたら絶対これ見かけるぐらい有名だね!
マダム
マダム
私これあかんねん。腕痛いねん。

かなり有名ですのですでにご存知かと思いますが「腹筋ローラー」 というものがあります。

このローラーを使うことで、普通の腹筋のトレーニングであんまり使わない遠心性収縮 を取り入れることができます。

遠心性収縮とは、筋肉の距離を縮めながらも負荷を与える収縮のことです。

腹筋ローラーをつかうと筋肉の収縮とは逆にローラーが遠くに行こうとする力が働いていきます。
大きな負荷を腹筋に与えることができる ようになるのです。

さらに、ローラーを支えるため、腹筋のみならず、胸の前、大胸筋や肩周りの三角筋も鍛えることができます。

遠心性収縮を利用した強烈な負荷を与えることができる。
意外に静かで夜中も使える。
腹筋以外のカラダ全面の筋肉に効果あり。


腹筋がないうちに、立った状態でコロコロすると大変危険です。
まずは、膝立ちから始めて、徐々に距離を伸ばしてから行いましょう。

腹筋をどんなに鍛えても姿勢が悪いと意味なし

体脂肪も減らした。腹筋も鍛えている。それでも割れない!

姿勢はどうでしょうか。
せっかく鍛えている腹筋が姿勢のせいでうまく働いていないかもしれません。

これであなたもうっすら腹筋デビューまとめ

今回の記事をまとめるとこんな感じになります。

とりあえず痩せろ。
筋肉を知れ
ちゃんと効果のあるトレーニングしろ

マダム
マダム
私、腹筋はじめて1ヶ月経つけどまだ割れへんで

腹筋は薄い筋肉のため、なかなかボリュームが着くまで時間がかかります。
体脂肪を落として、姿勢を綺麗にしながら行っていきましょう。

最大に効果を出していきたいのであれば反動をなるべく殺しながらやっていきましょう。



本日はここまで、最後までお読みいただきありがとうございます。
すこしでも皆様の参考になればと思います。