筋トレ

【筋トレ】週1回しかジムに行けないなら自宅をジムにすればいいじゃないか!!

こんにちは、ゆるふわパーソナルトレーナーのもんとです。

この記事は

週1回しかジムに行けない人は、自宅をジムに改造するのはどうかな?

と思った話です。

パーソナルトレーナーを付けて週に1回しかジムに通っていない人は、なかなか筋肉はついていきません。
これは研究結果でも出ているのですが、週一回しかトレーニングをしない人は週2回トレーニングしている人の約30%しか筋発達を起こさないといわれています。

つまり週2回筋トレしている人の約3倍もの時間をかけていることになります。
一年の差を埋めるのに2年も筋トレしないといけないのはあまりにもったいない。

お金もそうですが、時間ももったいない。

3年もついてもらえるパーソナルトレーナー的にはうれしい限りですが、本当のトレーナーならもったいないから何とかしてほしいと思っているはずです。

今回は、全部を全部自宅で完結させるわけではなく、上記の「週2回トレーニング」を実行するためジムと自宅の併用を行いながら筋トレを行う方法をお伝えしていきます。

結論:自宅ジムにはダンベルは必須

自重トレーニングについて書かれた本が出回っていますが、はっきり言うと自重トレーニングは負荷が軽く時間効率が大変悪いです。

ベンチプレスで大胸筋を追い込んだ後に、腕立て伏せをする。
これはすごい理に適っていますが、最初から「腕立て伏せ」で大胸筋を育てる…

しんどいです。
しんどい割に発達はかなり小さい…。

私は仕事でパーソナルトレーナーをやっていますが、トレーニングの時間は時間効率を最大にしたいと思っています。

目標の筋肉になるために1か月でもずれたら1か月分の費用と時間が余計にかかっているようなものですので。

でもダンベルって1個1個フィットネスジムみたいに重量別に用意していたら家がダンベルまみれになりますし、引っ越しの際大変です。(本当に大変です。)

今は、アジャスタブルダンベルと言われる。可変式のダンベルがありますのでそれ1個で充分です。

ついつい、「ベンチ」がほしいとか「バーベル」がほしいとか「懸垂台」や「ラック」もほしいとか思ってしまいますが、今部屋を見回してください。

どこにそんなスペースがありますか…

「ここ片付けたらおける!」って言いますが…片付けないでしょ(笑)

あと、懸垂台は必ず部屋干しの物干しと進化します。

ソファや椅子・ベッドなどを利用すれば「ベンチ」はそこそこいい筋肉がつくごろまでは不要です。

ルーキー
ルーキー
でも、なんか高くない4000円ぐらいでないの?

ダンベルは安いものはお勧めしません。
24kg~40kgまで重りを瞬時に変えれるダンベルが4000円ってこわくないですか?

ダンベルフライとか行うと、ダンベルは頭上に来ます。
40㎏の重量があるものが頭の上にあるのにそれが4000円って本当にこわいですよ

ルーキー
ルーキー
アマゾンとか見たらおもさを変えれるダンベルが3400円だったよ?

こういうタイプのダンベルですね。
商品画像は「楽天」から持ってきていますが、アマゾンでも同メーカーの商品が4000円代とかなりリーズナブルで販売されています。

これは、ダンベルの重量を毎回、ストッパーを外して付け直して、またしっかりと固定してという動作を繰り返さないといけません。
あとこれ私も買ったことありますがとにかくこの家がプレートまみれになります。

そして引っ越しの時が大変です(大変でした。)

トレーニングをされている方はご存知ですが、重量ってセットによって変えますよね。

たとえば
1Set目 60㎏
2Set目 50㎏
3Set目 45㎏

こんな感じに変えるたびに、面倒なんですよこれ。
全部のトレーニング5㎏変えるたびに外さないといけないのは本当にめんどくさい…

結果、はじめから軽くしたり、途中でやめたりしてしまいます。

そういう手間分安いと考えてください。

アジャスタブルダンベルイロイロ

アジャスタブルダンベルにも色々種類があるので、どれがいいかなんですが見た目と値段で決めてもらえたら大丈夫です。

個人的にオススメしているのが下記のメーカー【Motions】のものです。

ダンベルとかって初期不良とか使っているうちに違和感が出てくることが結構あるんですよ。

アマゾンとか楽天だと初期不良しか受け付けてくれないとか、初期不良すら受け付けてくれないとか、そもそもメール帰ってこないとか、カタコトで何言ってるのかわからないとかそんなことにあってなかなか苦労します。

ここは3か月の保証がついていますので、それまでに感じた違和感であれば対応してもらえます。
もちろんちゃんと日本人が対応してくれます。

そのあとの不調に関しては1年保障がついているのでそれで対応してもらえます。

やっぱり違和感があるまま使うのは怖いので1年保障はありがたいですよね。

メーカー公式サイトから直接買うのに抵抗がある人は、楽天やアマゾン経由でも買うことができます。

でも公式サイトの方が割引もされていますし、グローブも付きます。


購入する場合は、最大重量に注意してください。

24㎏×2 参考価格30,000円前後
40㎏×2 参考価格50,000円前後

ダンベルを買ったらトレーナーに報告しよう!

パーソナルトレーナーを付けている人は、担当のトレーナーに買ったことを伝えて、自宅トレーニングのあれこれを聞くのがオススメです。

今まで、トレーニング器具がなく自重で頑張ってきた人は一気に体の変化を感じると思いますよ。

ルーキー
ルーキー
トレーナーつけない人は?

ジムの仲の良いインストラクターに話をするのがいいかもしれません。
でも、トレーナーほど親身になってトレーニングメニューを考えたりフォームを教えてくれたりしてくれるかどうかは微妙です。

私自身がパーソナルトレーナーであることも一つですが、効率よくトレーニングをするのであればトレーナーは付けた方がいいですよ。

ユーチューブを見ながらできる!!かもしれませんが、そのユーチューバーと同じフォームで行えているかは自分じゃわからないですし、骨格の違いからおなじフォームでするとけがするかもしれません。

家をジムにするにはダンベルを買うだけでいいまとめ

はじめ、家をジムに改造するとか大がかりなことなのかと思って読んでいた人もいるかもしれませんが、パーソナルトレーナーを付けているのであればダンベルさえあれば、そのトレーナーにメニューを聞いてジムと自宅とのコンビネーションでどんどん筋肉を付けていけます。

ちなみに自宅にダンベルがあると毎日トレーニングをしたくなってきますが、週3回以上はまた非効率になっていきます。

ボディービルダーは毎日ジムに通っているように思えますが、実際は筋肉の部位を絞っています。

1回のトレーニングで全身をするあなたは週2回が一番効率が良いのでそれ以外は無理にトレーニングに時間を使わずに有効利用するといいと思いますよ。

最後までお読みいただきましてありがとうございます。