筋トレ

【筋トレ】チンニング(懸垂)が苦手・できない人への指導方法について

こんにちは、ゆるふわパーソナルトレーナーのもんとです。

この記事は

チンニングができない人に向けた指導方法

についてお伝えしていきます。

チンニング(懸垂)ってトレーナーとして指導する方も、実際筋トレでする際もなかなか難しい項目の一つだと思います。

今回は一回もチンニングができない人に向けたトレーニング方法についてお伝えしていきます。

この記事は「JATI EXPRESS vol.72」有賀誠司先生の「チンニング」に関する内容を参考にしております。

チンニングの基本的な動作について

まずは「チンニング(懸垂)」の一般的なやり方についてまとめておきます。
※動画とは異なります。

ポジショニング

肩幅よりも広めに持つ
顔と視線は斜め上
腕は床に対して垂直
背中は反らないように注意

特に注意したいのは、腰・背中が反らないことが大切です。

背中は一直線からやや反る程度で止めておき、上がって行く際もその角度は変えないようにします。

呼吸の意識

身体を引き上げる時に息を吸う
降ろす時に吐く

呼吸法については、人それぞれ考え方があります。

私は、胸郭を広げるという意識から吸いながら引き上げるのも効果の一つではないかと考えてはいますが、そんな些細な違いで大きく変わることはないとも思っているので、息を止めてトレーニングを行わない限りどちらでもよいと伝えています。

チンニング(懸垂)の考え方を変えてみよう

従来と現在のチンニング

あごをバーに近づけていく
鎖骨をバーに近づけていく

チンニング(懸垂)を行う際に、「あごをバーに近づける」という意識で行うと腰が過度に反ってしまったり顔や胸を上にあげすぎたりしてしまいがちです。

そういうフォームになってしまうと腰に負担がかかり痛めてしまったり、広背筋のトレーニングにならないことがあります。

あごをバーに近づけるという意識から、左右の「鎖骨」をバーに近づけて行くという意識に変えていきましょう。

意識しても腰が反ってしまう場合、お腹の筋肉である「腹直筋」の働きが落ちている可能性もあります。

どうしても腰が反ってしまうという方はまず「腹筋」をして腹筋群に刺激を与えてからチンニングを行って見ましょう。

腰が反ってしまう人への指導法

チンニング時に腰が反る人には、まず地上で直立させてみぞおちとへそに指先をおいて縦に開いた姿勢から、あごを引いて視線を正面に向け、みぞおちとへその距離をちじめた姿勢をとる動作を反復させる

これはどこでもできるトレーニングなので、電車の中などの通勤時間をうまく利用して習慣づけるといいですね 。

肩をすくめてしまう人への指導法(シュラッグ動作)

スタート時に肩甲骨をしっかりと下げずにバーを持つと、肩甲骨が上がりそのまま肩をすくめたような動作となってしまいます。

このような時は、一度地面におり肩を回すなどで肩甲骨の位置を調整していきましょう。

また、チンニングを行わず、ぶら下がりながら、肩甲骨のみを上げ下げするのもトレーニングの一つです。
肘は伸ばしたまま肩甲骨を上にあげたり、下に下げたりできるか確認しましょう。

チンニングができない人の補助方法

1回もできない人は、チンニングの前にジムにある「プルダウン」というマシーンを行うところから始めるべきです。

もしくは、鉄棒などを用いた斜め懸垂ですが、角度が着くとまた別の動作に近くなってしまうので、あまりお勧めしません。

なんとか1回はできるという方は、チューブを用いた負荷軽減方法をご案内していきます。

「チンニング」チューブ利用による負荷軽減方法

チューブを背中から左右の下を通し、引っ張った状態でバーと一緒に握ることでチューブが引き上げてくれ負荷を軽減してくれます。

足にかける方法もありますが、外れた時にものすごい勢いで顔にあたるかもしれないのでお勧めしません。

いずれの方法にしても、持ち手でチューブが外れないように注意する必要があります。

また、ジムで行う際は、チューブは持参することとチンニングマシン(懸垂台)で使用していいかはインストラクターに確認を取ってから行いましょう。

グリップの持ち方で変わる筋肉

ここからはチンニング(懸垂)を行う際の持ち手によって鍛えられる筋肉に違いがあることをお伝えしていきます。

順手で握るのを「オーバーハンドグリップ」と言います。
広背筋によく刺激が入ります。

逆三角形を作りたい方は、この方法がオススメです。

逆手で握るのを「アンダーハンドグリップ」と言います。
ジャニーズの懸垂大会(最近はあんまり見ない。)でよく行われている方法です。

この方法では、上腕(腕周り)に刺激が入りやすいので、背中もほしいけど、腕もごつくしたい人向けです。

横に握るのを「パラレルグリップ(ナローグリップ)」と言います。
これはおいてあるチンニング台によってできるものとできないものがあります。
身体を引き上げようとすると脇が開いていくため、僧帽筋や三角筋によく刺激が入ります。

いずれの方法でも、引き上げる際よりも降りていくときを意識してゆっくり降りると効果が上がります。

チンニング指導法まとめ

チンニングについては背中全体を鍛えれることや、多数の関節を動かしながら行える筋肉トレーニングのため効率良いトレーニングだと考えております。

ですがその分、腰や手首・肩首回りにかかる負担も多いためフォームは大切です。

鏡があるジムでは常に自分の動作がおかしくないか確認しながら行ってみましょう。

最後までお読みいただきましてありがとうございます。