筋トレ

【筋トレ】疲労回復にはクレアチン!クレアチンがもたらすメリットとは?

こんにちは、ゆるふわパーソナルトレーナーのもんとです。

この記事は

クレアチンがもたらすメリット

についてをお伝えしていきます。

アスリートの間でも、筋トレマニアの間でもクレアチンは欠かせないサプリメントとなっていると思います。

クレアチンリン酸が筋繊維を収縮するためのエネルギー源としてすぐに供給する物質であること。
そしてそのクレアチンリン酸の再生にクレアチンが必要であることから、クレアチンを飲むことで疲労回復を促したり筋肉の能力が向上したりすることは明らかです。

今回は、「IRONMAN2019年9月号」の記事【不動のスーパーサプリメント「クレアチン」の効果・安全性、正しく理解している!?】より内容を抜粋してお伝えしていきます。

「クレアチン」がもたらすメリットについて

クレアチンの働きについて以下のようにまとめてあったのでとりあえずそのまま記載してみました。

解説は後ほど行っていきます。

①クレアチンには高強度ワークアウトを有利に進めるのに役に立つ働きがあることが、膨大な数の研究資料や実験の文献に示されている

ちょっと難しい表現やあいまいな表現があると思いますので、そこらへんを補うように解説していければと思います。

高強度のワークアウトとは、6~8RMとかのベンチプレス・スクワットなんかのきつい筋トレのことです。

膨大な数の研究資料とありますが、実際に「IRONMAN2019年9月号」ではベルギーにあるルーベン・カトリック大学・理学療法学部の研究者たちがおこなってきた研究についてまとめています。

研究によると、運動はIGF-1の体内生成を積極的に促すことが確認できるとある。
このIGF-1の生成量をクレアチンを摂取したグループと摂取してないグループに分けて21日間にわたって実験したところIGF-1が30%も増加したとの

②クレアチンには筋疲労の回復を促す働きがあるため、追い込むようなワークアウトを行うアスリートには特に役に立つと考えられる。

筋疲労の回復について記載があります。
体内にクレアチンが豊富にあると、水や栄養素が金中に積極的に運び込まれて筋繊維が膨張します。

もちろん筋肉自体がサイズアップするって意味ではないんですが、筋肉の中に豊富に栄養素があるということは効果的に筋疲労を回復させます。

クレアチンにはクレアチンリン酸の再生を補助するような働きがあるとお伝えしましたが、そもそものクレアチンリン酸の働き自体を理解していないと、筋疲労の回復のメカニズムってよくわからないですよね。

クレアチンの生理学的な働きについて

まず根本的にクレアチンは身体のどこでどんな風に作用されるのでしょうか。

上の図を見るとよくわかりますね。(わかりません・・・)

結論から言うと
「エネルギーの貯金を増やせるから筋トレの効果が上がる。」

筋肉を動かす(などの生命活動)を行う際に【ATP】というものを使います。

【ATP】は「アデノシン3リン酸」という名前で分解すると「アデノシン2リン酸」と 「リン酸」に分けることができます。

【クレアチン】は「リン酸」とくっついて 「クレアチンリン酸」になることができます。


そして身体を使う時に「クレアチンリン酸」 から 「リン酸」 を 取り出して 「アデノシン2リン酸」とくっつき 【ATP】を作り出します。


この反応を【ATP-CP系】と言います。
(ここテストに出ます)


この【ATP-CP系】のエネルギーは瞬発的に発生することができます。


身体の中に【クレアチン】が多いと瞬発的に使えるエネルギーが増える ということになります。

IRONMANに記載のクレアチン効果について

IRONMANには下記のような効果が期待できるという記載があります。

③スプリントやフットボール、ラグビーなどのように瞬間的に大きな力が求められる競技では、短時間で大きなエネルギーを作り出すクレアチンは特に役に立つと考えれられる。

④ウエイトトレーニングを行う人がクレアチンを定期的に摂取すると徐脂肪体重を増加させ、体組成を大きく改善するとこができるということだ

⑤クレアチンは脂肪の蓄積を抑制し、肥満の予防につなげることができる

⑥エリートレベルのサッカー選手を対象にした実験ではクレアチンを摂取している選手は効果的に下半身の筋破壊を抑制し、筋肉のパワーが低下するのを防止するという結果が得られている。

最後の項目を見ていただくと、下半身の筋破壊を抑制する効果があるという記載があります。
つまり、ここが疲労回復につながってくるのではないかと私は考えています。

必要以上の筋損傷を防ぐことで、次の日の疲れ具合を軽減する。
なので疲労回復にも効果があるといえるということです。

実際に飲んでみて感じている効果

あくまでここからは私「もんと」が使ってみた個人の感想です。

飲み始めて1週間ちょっとぐらいしてから、どう考えても朝の目覚めと昼ご飯の後の眠けが少ないんですよね。
ワークアウトした後って身体重くて10時間ぐらい寝たいなーって思うことがあったんですが、飲み始めてからは全然感じなくなりました。

他にも効果として、脂肪減少の項目があったと思うんですが、これは今のところ効果を感じていません。

どんなクレアチンがオススメなんですか?

クレアチンって日本で売られているのはパウダータイプなんですが、あれはのどに突き刺さるようなえぐみがあってとても続けられません。(続けられませんでした…)

ちなみに私が飲んでいるのは一番したの【Optimum Nutrition】クレアチン2500 300粒 です。

海外製のものはカプセルが1個1個でかいので、多めの水で1カプセルごと飲むことを強くお勧めします。

のどの奥に張り付いてしまうと、なっかなか取れません。
忙しい時に張り付いてしまうと…

マイプロテインは一見安いように思えますが、1タブレットに1gしか含有されていないのでたくさん飲まないといけません。

疲労回復にはクレアチンがいい件についてまとめ

よくクレアチンのデメリットとかを唱える人もいますが、クレアチンは飲みすぎない限り体内でも生成されている物質なのでデメリットはありません。

ただ、胃が弱い人とかは空腹時にクレアチンを摂取してしまうと気持ち悪くなります。
私も、朝一にクレアチンだけを飲んだら、出勤時に気持ち悪くなりました。

最後までお読みいただきましてありがとうございます。