筋トレ

【筋トレ】頑張ってるのになんで筋肉が増えない?「食べる筋トレ」食事法を見直してみませんか

こんにちは、ゆるふわパーソナルトレーナーのもんとです。

この記事は

筋トレに影響を与える食事の方法

についてをお伝えしていきます。

よりよいボディメイクに必要なのは筋トレであることに間違いがないんですが、その次に必要なものはその目指すべきボディにあった食事法です。

筋肉をつけたいのに、炭水化物を抑えて減量をしているというような矛盾のある行動を起こしているひとがたくさんいます。

知識があれば、ゆるふわに無理なくボディメイクを実現できるので今回は「低炭水化物食法」と筋トレの関係性についてまとめていきたいと思います。

筋トレしたら太った?なぜあなたの筋肉は増えないのか

ルーキー
ルーキー
トレーナーさん!体組成計で図ったんだけど、筋肉が全然増えてないんだ!
ルーキー
ルーキー
むしろ太ってきた!!


毎日、筋トレを頑張っているのに一向に体に変化が現れない。
むしろ少しずつ体を動かすのがしんどくなってきた。

そんな人は筋トレに意識を向けすぎて食事に気を配っていないのかもしれません。

「食事はどのようにとっていますか?」

ルーキー
ルーキー
タンパク質を食べるんでしょ!
ルーキー
ルーキー
肉も食べてるし、牛乳も飲んでるよ!

タンパク質と聞いたら、「肉」をイメージする人が多いですが、肉だけがタンパク質ではありません。
肉=「牛」「豚」のイメージも多いので注意が必要です。

豚ばら肉や牛ばら肉の成分について説明します。

★豚ばら肉100gの成分★
カロリー
【㎉】
386
タンパク質
【g】
14.2
脂質
【g】
34.6
炭水化物
【g】
0.1


ごらんのとおり、100gあたり386㎉もあるのに、タンパク質は14.2㎉しかありません。
そして油が34.6gあることから、筋トレのためのタンパク質補給には向いていないんです。

ルーキー
ルーキー
筋トレの後、300gぐらい食べてたんだけど…

それはやはり脂質の取りすぎですね。
またテレビで糖質制限ダイエットを聞いて、白ごはんを食べなかったらセーフみたいな話もありますが、それで痩せた人は見たことありません。

もう少し、食べ物成分について説明します。
「牛ばら肉」と「牛乳」についてです。

★牛ばら肉100gの成分★
カロリー
【㎉】
371
タンパク質
【g】
14.4
脂質
【g】
32.9
炭水化物
【g】
0.2
★牛乳200mlの成分★
カロリー
【㎉】
138
タンパク質
【g】
6.8
脂質
【g】
7.8
炭水化物
【g】
9.8


世間的に牛肉は豚肉よりもヘルシーだと思われていますが、そうでもありません。
似たり寄ったりです。
まだ豚肉のほうがビタミンをとることができるのでマシです。


そして牛乳ですが、本当の無調性の牛乳は脂質と炭水化物が多いのでタンパク質補給には向いていません。
飲むのであれば低脂肪のものを選びましょう。

ルーキー
ルーキー
今まで、数値で見たことなかったけどあんまりよくないんだね。

ここではダイエットについては省力していきます。
もし、ダイエットにも興味があったら下の記事をご確認ください。

20年間以上著名なボディビルダーに食事のアドバイスをしてきた「ジェイムス・クリスチャンソン」は次のように言ってます。

体重1㎏に対して2.2~2.75gのタンパク質を摂取せよ。

ルーキー
ルーキー
僕は体重55㎏だから1日121gとればいいのか!

察しの良い人はもうお気づきかもしれませんが…
121gをとるのは至難の業です。

毎日1㎏近い牛ブロックや豚ブロックを食べないといけないことになります。
そしてそのカロリーだけで3710㎉にもおよび、筋肉の前に脂肪でぎっしりのからだになっていきます。

というわけで、 1日の摂取カロリーが燃焼量を上回らないようにするにはやっぱりプロテインを飲むしかありません。

そしてこの目安のg数はボディビル向けの数値です。
私たちであればもう少しタンパク質量が少なくても筋肉はついていきます。
(体格に関係なくせめて100g以上は目指したいところ…)

筋トレと食事【やっぱりプロテインは必要】

ルーキー
ルーキー
なるべく自然のものから取っていきたいんだよね。

これをいう人もすごい多いんですが、プロテインは特別なものではありません。
例を出せば低脂肪牛乳と同じです。

「プロテインを加工したものだから飲まない」
というのであれば、ウインナーやハムも加工されていますし、先ほどの牛乳も食べれなくなります。
もちろん濃縮還元の野菜ジュースも飲まないでくださいね。

また、ヨーグルトなんかも人工的極まりないですよね。

ルーキー
ルーキー
もうわかったよ!

本当になぜかプロテインだけが目の敵にされるのが不思議でしょうがありません。
プロテインについてさらに知りたい方は下の記事も見ていただくといいかもしれません。

タンパク質を毎食何gとるか計算するのがめんどくさい場合は、1日の食事の総カロリーの30%がタンパク質かどうかで判断しても大丈夫です。

ルーキー
ルーキー
そのほうが難しいよね


おっしゃる通りです。「%」は難しい…とりあえずざっくり1回の食事で40gとれていればボディビルではない私たちなら十分でしょう。
それよりも少ない時にプロテインを飲みます。
別に、一日1回とか毎日飲むとかそういったものではありません。

今日はタンパク質がとれていなかったなと思う日とればOKです。

筋トレをしてない日のプロテインはどうするのか?

ルーキー
ルーキー
筋トレをしないでプロテインを飲むと太るって聞くよ。

先ほども伝えましたがプロテインは他の食材と同じです。
筋トレしない日に牛乳を飲んだら太る。って言わないでしょ。
プロテインも同じです。
筋トレしてなくてもしていても1日の総カロリーが上回らないなかったら絶対に太りません。

ボディメイクをしている時期は毎日飲みましょう。

筋トレ後48時間はタンパク質の吸収が盛んになります。
朝一に筋トレするわけではないと思うので約2日間は筋トレの効果が維持されているわけですね。

筋トレしてるのに太ってしまう人のまとめ

脂質が多く、タンパク質の足りていない食事をしている可能性
プロテインを敵対視して脂質をとりすぎている可能性
脂質をとりすぎている可能性

ルーキー
ルーキー
脂質とりすぎ!!

筋トレをやっていて太る人の90%は「脂質」とりすぎです。
脂質を減らし、タンパク質を増やすと絶対に太らず筋肉がついていきます。
(※太るというのは体重ではなく、体脂肪のことを指しています。)

糖質制限(低炭水化物食法)と筋トレを組み合わせてい効果が出ない人

先ほどまでは、筋トレをしたら太った人に対する対処法でしたが、今度はエネルギー不足で筋肉がついていかない人の話をしていきます。

ルーキー
ルーキー
筋トレをすると2日ぐらいすごいしんどいんだ。

筋トレの疲れが1日以上続いて、日常生活に影響が出てくる人がいます。

太りたくないし、筋トレをしながら痩せたいと思って糖質制限を行っていませんか?

筋トレ前に食事をとらず、筋トレ後もサラダなどをとっていると脂肪は落ちますが、それと同じだけ筋肉量も減っていっています。

すこしだけ「生理学」の話をしますが、ウエイトトレーニングを行う際のエネルギーは「糖質」です。

なので身体の中に炭水化物・糖質・グリコーゲン・グルコース…なんでもいいんですがこれらがないとウエイトトレーニング時にすぐにばててしまって、成果を出せません。

スクワットやデットリフト・レッグプレスなどの種目をすると目が回る・立ちくらみがする呼吸が浅くなって吐き気がする。

もう絶対「低血糖」になってますから…

ルーキー
ルーキー
低血糖だったの…あれ…

確かに人の身体は「脂肪」を「糖」に変えることができます。(糖新生)
ですが、糖新生を行うには脂肪組織から脂肪を取り出して、肝臓に運んで糖に変化させるという時間が必要です。

ウエイトトレーニングなど、一気にエネルギーを必要とする場合、間に合いません…
なので糖質は絶対に必要です。

最低でもこれだけはとっておきたい炭水化物の割合

ルーキー
ルーキー
でも体重は増やしたくないんだよね。

どうしても糖質制限をするというのであれば、下記のような方法をおすすめします。

▶︎一日の総カロリーの50%を糖質でとる。
▶︎筋トレ前に糖質を摂取する

これで問題なしです。
前章の話を混ぜると一日の総カロリーのうち、炭水化物は50%、タンパク質30%、脂質20%が筋トレの効果をもっとも高める食事バランスと言えます。

筋肉と食事の関係性まとめ

今回の話を簡単にまとめるとこんな感じ

タンパク質は1日の総カロリーの30%
糖質は1日の総カロリーの50%
脂質は1日の総カロリーの20%

糖質制限で太ってない・筋肉がついてきたっていう人は別にそれでもいいと思います。
ですが、なんかおかしい・なんか調子が出ないという場合は一度糖質制限の食事法は見直してこちらに切り替えてみませんか?