ぎもん

クレアチンとは?正しい飲み方をマスターしてrep数を増やそう

こんにちは、ゆるふわパーソナルトレーナーのもんとです。

この記事は

【クレアチン】が身体に影響する仕組みとその効果についてどこまで本当なのか

についてをお伝えしていきます。

※この記事は、生理学に基づいて話をまとめていますが、トレーニングについては独自の理論でまとめています。



そもそもクレアチンって何?【クレアチンの効果】


まず根本的にクレアチンは身体のどこでどんな風に作用されるのでしょうか。

上の図を見るとよくわかりますね。(わかりません・・・)


結論から言うと
「エネルギーの貯金を増やせるから筋トレの効果が上がる。」

筋肉を動かす(などの生命活動)を行う際に【ATP】というものを使います。

【ATP】は「アデノシン3リン酸」という名前で分解すると「アデノシン2リン酸」と 「リン酸」に分けることができます。


【クレアチン】は「リン酸」とくっついて 「クレアチンリン酸」になることができます。


そして身体を使う時に「クレアチンリン酸」 から 「リン酸」 を 取り出して 「アデノシン2リン酸」とくっつき 【ATP】を作り出します。


この反応を【ATP-CP系】と言います。
(ここテストに出ます)


この【ATP-CP系】のエネルギーは瞬発的に発生することができます。


つまり、身体の中に【クレアチン】が多いと瞬発的に使えるエネルギーが増える ということになります。

瞬発的なエネルギーとは一体…
はい正解「ウエイトトレーニング」です。


なので今まで筋トレでMAX8回しかできない人も9回・10回とできるエネルギーの余剰ができるという理論です。


結果として筋肉の付き具合が変わってくるというのが「クレアチン」を摂取する理由です。


なるべくわかりやすくまとめて見ましたがどうでしょうか?

クレアチンローディングって?めんどくさくない?【クレアチンの効果】


筋肉の中に【クレアチン】をしっかりと詰め込むためには【クレアチン】を1日20gを4回に分けて1週間取り続けなければなりません。


ぶっちゃけめんどくさい。


短期的に効果を出したい人はこれをするべきですが、そんなに急がない人は下記の方法でもクレチンローディングができます。

1ヶ月間、毎日1回3〜5gを取る方法でも1ヶ月後には同じ効果を発揮します。

実際やってみるとわかりますが、1日4回はゲロしんどい。

ゲロめんどくさい。

どちらを選んでもしっかりとクレアチンはチャージできます。
好きな方法を選びましょう。

毎日4回摂取で1週間プラン
毎日1回摂取で1ヶ月プラン

結局【クレアチンローディング】の時期を過ぎても筋肉内の【クレアチン】を維持するためには定期的な摂取が必要です。

クレアチン飲み過ぎは危険?副作用は?【クレアチンの効果】


ルーキー
ルーキー
クレアチンって化学物質なんでしょ?

大抵、クレアチンとかいういままで聞いたことも見たこともない物質名を聞いてそして怪しいパッケージと真っ白な粉末を見ると↑こんな感じに思うのは当然だと思います。

クレアチンは身体にどのような影響があるのでしょうか。

クレアチンを適切な量飲むのであれば副作用はでないという研究結果があります。

基準値以上を飲むのは、腎機能に影響を与える可能性は捨て切れません。


ルーキー
ルーキー
でもでも普通に飲んででもなんか悪影響あるんじゃないの?

唯一の副作用はクレアチンは水分を蓄える力が盛んなので筋肉内の水分量を増やし体重が増えます。

ルーキー
ルーキー
ダイエットには向かないってこと?

体重自体は増えますが、クレアチンの他の働きで脂肪の吸収を抑制するという働きもありますので、結果的にダイエットにもなりますよ。

ルーキー
ルーキー
え?最強やん。


どんなクレアチンがいいの?


これも結論から言うと「何度もいい」です。


ですが、相変わらず【クレアチン】は水にとけません。

そして舌に触れると苦いです。
さらにジャリジャリ感があります。


パウダータイプのものにストレスを感じない人はそれでいいですが、どうしても続かない人はタブレットタイプをお勧めします。



【プロテイン】で有名なMyprotein からもタブレット形式のクレアチンが販売されています。


マイプロテインに関しては【アマゾン】や【楽天】で購入するよりも公式サイトで購入する方がお得です。




上記サイトよりご購入ください。

実際に飲んでみて感じている効果

あくまでここからは私「もんと」が使ってみた感想です。

明らかにトレーニング後の眠けが少ない
レッグプレスなどの下半身種目で特に頑張れる気がする
昼ご飯の後も眠くなくなった。

半信半疑だったんですが、個人的には以上の効果を実感しました。

他にも効果として、脂肪減少の項目があったと思うんですが、これは今のところ効果を感じていません。

国内のカプセル・タブレットのクレアチンって含有量が少なく、めっちゃ飲まないといけないのとすぐなくなるので私は海外製のものを利用しています。

カプセル自体はすごいでかいので、飲み込むのに一苦労ですが、含有量が多いのでめんどくささから解放されました。

3グラムであれば3カプセル飲めば終わりです。

カプセルタイプはのどに張り付きやすいので、多めの水で一気に飲みこむのがいいですよ。

タブレットは逆にくっつかない代わりにのどに刺さりながら胃へ流れます。
まぁどっちもどっちですね。

わかることは、どちらも飲みにくさはあるもののパウダータイプよりかは断然飲みやすいということです。

【プロテイン】と【クレアチン】を別々に飲んでいる方へ


ぶっちゃけ【プロテイン】飲んで【クレアチン】飲んで【HMB】も飲んでってしていると朝からしんどいですよね。

お腹もチャポチャポになりますし出費もなかなかなものになります。


すべてまとめて入っている【HMBプロテイン】があります。
私も飲んでいますが、プロテイン飲みの感覚で考えると高いですが総合的に見れば安く収まります。




クレアチンの正しい飲み方についてまとめ


クレアチンまとめはこんな感じになります。

筋肉内の貯金効果で回数(rep数)が増える
ローディングは人に合わせてチョイスできる
水分量が増えるため体重が増える
脂肪の吸収は抑制する
粉はえぐいからカプセルがオススメ

もうあと1REP極めたいって方には【クレアチン】はお勧めのサプリかなと思います。
ですが、今あんまりちゃんとトレーニングをしてないのであれば効果の実感も感じられないのでお勧めしません。


基本的にはしっかりとトレーニングしてしっかりタンパク質を取るのがボディメイクの近道です。

最後までお読みいただきましてありがとうございます。