筋トレ

【筋トレ】カラダをおっきくするためのホルモン(内分泌)の役割について

こんにちは、ゆるふわパーソナルトレーナーのもんとです。

この記事は

ホルモン(内分泌)が筋肉に与える影響について

をなるべくわかりやすくお伝えしていきます。

ルーキー
ルーキー
ホルモンって何?
マダム
マダム
焼肉とかで食べるやつやろ?

日常生活であんまり聞きなれない「ホルモン」。
女性の方はホルモンバランスとかでよく使われていますが、実際じゃあそれはどこのホルモンでどんな作用をしているかご存知でしょうか?

わかりません。医療系の学生でもここは苦手で卒業してもあんまりわかっていない人もたくさんいます。

今回は、この「ホルモン」の働きや分泌過程を知ることでより効率的に筋トレを行う方法をお伝えしていきます。

筋肉を増やせと命令するのは「ホルモン」だった!


筋肉はタンパク質からできているのはすでにご存知かと思います。
タンパク質を筋肉に取り込めと命令するのは「ホルモン」 です。

ホルモンといっても焼肉のホルモンではありません。

別名「内分泌」と呼ばれるカラダの調整を行うためにカラダから出てくる物質です。

マダム
マダム
知っとるわ!

ホルモンとは、主に内分泌器官で合成・貯蔵・分泌され、血流に乗って体内を循環し、微量でカラダの機能を調節したり、維持したりする物質です。
教科書:JATI認定トレーニング指導者オフィシャルテキストにはこのように説明があります。

まぁなんのことかさっぱりですね。

もっと簡単に書くとこんな感じです。

ホルモンとは、臓器(脳とか腎臓とか)から出てきて、カラダに命令を与えます。

例えば「トイレに行きたくなーれ」というのも実はホルモンの仕業です。

よく似たような働きで「自律神経」というのもカラダを自動的に調整をしています。

「ホルモン」や「自律神経」が私たちのカラダを自動的に調整してくれるおかげで細かいことを気にせずに生きていけるってわけですね。

なんとなくわかってきましたでしょうか。
このさまざまな役割をもつ「ホルモン」ですが、今回は筋トレの効果を促進させるものについてしぼって説明をしていきます。

筋トレに関係するホルモンはこれだ!

筋トレ時・筋トレ後に影響を及ぼすホルモンは以下の通りです。

筋トレの宗派によって、考え方も色々とあると思います。
私自身、「JATI」の資格を保持していることから今回は、教科書ベースで話をしていきますね。

教科書:JATI認定トレーニング指導者オフィシャルテキスト

性ホルモン
成長ホルモン
成長因子
カテコールアミン
副腎皮質ホルモン

ルーキー
ルーキー
??

専門的な名称が出てきて急に難しく感じたかもしれませんが、要はそのホルモンがどう言う働きをしているかと、どうやったらでてくるのかさえ覚えたらOKです。

筋トレにも影響する「性ホルモン」について

「性ホルモン」っていきなり下ネタかよ!!

って思われたかもしれませんが、全く下ネタとは関係ありません。
「性ホルモン」の中にある「テストステロン」というのが、筋肉を大きくするための一つ目の「鍵」です。

「テストステロン」は「男性ホルモン」とも言います。

男らしさ、それが筋肉

男性は女性に比べてこの「テストステロン」が20倍分泌されているとも言われています。
そんなん人によってまちまちなんで大体そんな感じと思ってください。

男性と女性を見比べると圧倒的に(筋トレをしていなくても)筋肉の量が違います。

トレーニングが大好きな女性でもトレーニングをしていない男性の筋肉量に負けていることも多々あります。

男性を男性らしくする働きがあります。
ひげや体毛を発生させる・筋肉を作る ・骨格を成長させる。
とくに二次性徴を迎える時期に急激に増えます。

女性の方がいくら筋トレを行っても筋トレの効果があまり出ないのはこの性ホルモンの分泌量が関係しています。

また同様の理由で20代の男性よりも50代の男性の方が筋肉が付きづらいという理由もこの性ホルモンの分泌量が低下しているからです。

20代でピークをむかえ、徐々に低下していきます。

じゃあ女性は筋トレをしても無駄?と思うかもしれませんが、そうでもありません。
テストステロンは精巣以外にも「骨格筋」からも出てきます。

つまり、筋肉が筋肉を生むのです!

ルーキー
ルーキー
筋肉が、筋肉を生む…


筋肉に影響があるのはこの「テストステロン」だけでなくその前の状態である「アンドステンジオン」・「ジヒドロアンドロステロン(DHEA)」も関係があると言われています。

次の章で「テストステロン」を効率よく分泌する方法をお伝えしていきます。

筋肉の源「テストステロン」をいっぱい出す方法!

大筋群の種目を用いる
高重量を用いる
複数のセットを行う
セット間休息時間を短くする

教科書:JATI認定トレーニング指導者オフィシャルテキスト

もっと嬉しいことに、筋トレ時だけでなく上記のトレーニングを行うことで安静時も「テストステロン値」は筋トレをしていない人に比べて緩やかに上昇をし続けることがわかっている。

決して女性差別ではないですが、女性はこの筋トレ後の恩恵は受けないとのことです…

マダム
マダム
やってられへんわ!

筋肉を寝てる間に育てる「成長ホルモン」について


次が性ホルモンと同様に大切になるのが成長ホルモンです。
筋肥大のための2つ目の「鍵」ですね。

また、専門的な話をします。
興味無かったら読み飛ばしてね。

成長ホルモンは下垂体から分泌されるペプチドホルモン。
血中濃度は日内変動がきわめて大きい。

筋肉・骨の成長をうながすだけではなく、体脂肪を減らすなどの健康維持でも重要なホルモン。

視床下部から神経内分泌されるGHRH(成長ホルモン遊離ホルモン)によって活性。
ソマトスタチンにより抑制される。

上位の運動中枢が強く興奮した場合や骨格筋の中の代謝物受容器が興奮した場合にGHRHが分泌される。
代謝物には水素イオンや乳酸などが含まれる。

ルーキー
ルーキー
なんかへんな名前がいっぱい出てきた…

わかりやすくいうと成長ホルモンっていうのは、名のとおりカラダを成長させるためのホルモンです。

先ほどの後半の説明がややこしいので簡単にまとめると「乳酸が作られるような筋トレをしたら成長ホルモンは出てくる」 ということです。

では成長ホルモンの分泌方法を見ていきましょう。

寝てる間が勝負「成長ホルモン」の分泌方法とは!?

成長ホルモンの分泌手段は以下のとおりです。

大筋群の種目を用いる
高重量を用いる
複数のセットを行う
セット間休息時間を短くする

教科書:JATI認定トレーニング指導者オフィシャルテキスト

マダム
マダム
その表、さっき見たで
ルーキー
ルーキー
手抜きやん!!

実は、成長ホルモンもテストステロンも同じ機序で分泌が促進されていきます。
というわけでよくわからない人は、上記の方法だけ覚えておけばオッケーですね。

「テストステロン」と違うところは、上記のトレーニングを行った夜に違いが現れます。

成長ホルモンは夜間睡眠中に多く分泌されます。

せっかく筋トレをしたのに、夜更かしなどをして寝ないでいると「成長ホルモン」が出ない状態になります。

筋トレをした日に居酒屋・カラオケでオールなんてクソくらえです。
絶対に断って寝ましょう。

ルーキー
ルーキー
飲み会は1次会で帰るのが基本だね。


「成長ホルモン」とコンビで働く「成長因子」について

成長ホルモンとよく似た働きをするものが別に存在します。
ややこしいと思う方は軽く読み流してください。


成長因子「インスリン様成長因子(IGF-1)」 と呼ばれるペプチド(タンパク質)です。

このIGF–1は肝臓や筋繊維から分泌されます。
肝臓は成長ホルモンによって刺激を受けると血中に分泌され、IGF–1が体内を循環します。

トレーニング中に強く活動した筋繊維から特に分泌され、タンパク質の合成を促します。

筋繊維自身から分泌されて、その筋繊維自身に作用するような働きのことを自己分泌と言います。

この成長因子もテストステロンや成長ホルモン同様に高強度のトレーニングを行った後持続的に分泌量が増えるという報告があります。

カラダをエネルギッシュにする「カテコールアミン」


このカテコールアミンは、筋肥大ではなく筋トレ中の代謝の促進を行います。
心収縮力・心拍数を上昇させ、筋肉へバンバン血液を流していきます。

そしてカテコールアミンの分泌を促進する方法もほかのホルモン同様で以下のとおり

大筋群の種目を用いる
高重量を用いる
複数のセットを行う
セット間休息時間を短くする

教科書:JATI認定トレーニング指導者オフィシャルテキスト

こいつはダメだ「副腎皮質ホルモン」


この「副腎皮質ホルモン」だけはほかのホルモンとは逆に働きます。
「ストレスホルモン」と呼ばれ、カラダの血液の中に糖を作り出します。

その作り方がとても残念で脂肪や「筋肉」を分解して作り出すので、筋肉を痩せさせてしまう働きがあります。

長時間のトレーニングで多く発生すると言われています。
90分を超える様なトレーニングはオーバートレーニングにもなりやすい上に、無駄なホルモンの分泌を促してしまうのでやめておきましょう。

私の場合は、ウォームアップ・クールダウンを除いて30分程度でおさまるようにトレーニングをする様心がけています。

ウエイトトレーニングだけで90分を超えている方は後半のトレーニングが本当に筋肥大につながっているか確認するのもいいかもしれません。

90分以上の筋トレって本当に必要ですか?

カラダをおっきくするために必要なホルモンのまとめ

結局のところホルモンの作用を知らなくても下記のことに注意すると筋肥大に関与するホルモンは分泌され効果が上がります。

大筋群の種目を用いる
高重量を用いる
複数のセットを行う
セット間休息時間を短くする

教科書:JATI認定トレーニング指導者オフィシャルテキスト

流石に覚えました?笑

ホルモンに対する化学的な考え方は日々変化していきます。
学会の発表一つで変わっていくこともありますので、一回覚えて終わりってわけに行かないのが難しい所ですね。

また認識が変わったら更新していきたいと思います。

こういう話聞いたよ。など新しい情報があったらコメント下さい。
そしてできたらそのエビデンス記事などがあったら助かります。


本日はここまで、最後まで読んでいただきありがとうございます。
すこしでもあなたの参考になればうれしい限りです。