筋トレ

【筋トレ】痩せたのに腹筋が割れない!逆におなかぽっこりしている人の原因は姿勢だった!?

こんにちは、ゆるふわパーソナルトレーナーのもんとです。

この記事は

腹筋を毎日しているのに全く割れない人

の姿勢に焦点を当てて分析についてお伝えしていきます。

毎日腹筋をしているのに、割れない。

体脂肪もだいぶ落ちているのに割れない。

そんなあなたはもっと根本的なところを見逃しているかもしれません。



お腹が割れないのは、姿勢のせいでは??

ルーキー
ルーキー
腹筋はもともと割れているから、腹筋のトレーニングはする必要ないって聞いた。

そんな言葉を信じて体脂肪14%まで減らしたのに、一向に割れる気配がない。

ジムで働いているとそんな人を何人も見てきました。

その方に共通しているのが、やはり姿勢が悪いと言うところです。

もしかして「あなたの腹筋が割れないのはその姿勢のせい」かも

たとえば、
▶︎骨盤の位置がおかしい
▶︎猫背

以上の人は、姿勢を元に戻してから筋トレをすると割れてくる可能性があります。

腹筋が割れないのは骨盤の位置がおかしい??

骨盤がこのように前かがみになる理由の一つとして「猫背」があげれます。

ポッコリおなかは猫背のせい。

猫背によっては背中の問題だと思われていますが、背中が丸くなるということはその下の身体でもバランスを取ろうとしていろいろなところが正常な姿勢と異なっていきます。

では、どのようにして猫背を治していくかなんですが、3つのことに注意していただくと徐々に良くなっていきます。

▶︎普段からの姿勢を意識する
▶︎筋トレをして猫背にならないからだを作る
▶︎猫背によって縮んでいた筋肉を伸ばす

この3つだけです。詳細を順番に説明していきます。

おなかを割りたいならいつもの姿勢から意識しないとダメ

猫背というのは、立っているだけの時だけ猫背というわけではなく、特に座っているときに猫背にはなりやすいです。

なのでまずは、「背もたれのある椅子にはもたれない。」

ことから始めていきましょう。
背もたれにもたれないのと同時に、椅子に座ってスマホを長時間見ないというのも大切です。

現代人の猫背の原因の大半が、スマホといわれています。
なのでなるべくスマホをいじる時間を少なくすることで猫背もよくなっていきます。

ルーキー
ルーキー
命より大切なスマホを見ないなんてできない。

というように、スマホを見なければよくなるが、見ずにはいられない人は、15分に1回は、スマホから目を外し、一度きれいな姿勢をとりましょう。
できれば、上に首をグーッと向けて首回りのストレッチを行うのもアリです。

椅子にもたれない
スマホはなるべく見ない
見たときは、定期的に首周りのストレッチを

肩周りのストレッチを行って猫背を治す

猫背の状態は、肩甲骨の間の筋肉がひらがった状態で、胸の前の筋肉は縮こまったような状態になっています。
なので、猫背の人は肩甲骨が動きにくく、肩こりも一緒にある方が多いです。

まずは肩甲骨がしっかりと動くようにするために胸の前の筋肉を伸ばしていきましょう。

★もんと式胸の回りすっきりストレッチ★
▶︎まず、背中の後ろでしっかりと手を組む
▶︎腕だけでなく、鎖骨から後ろに行くように胸を張る
▶︎そのまま腕を上げる
▶︎上げたところで腕全体で小さく八の字を書く。
(この時身体が動かないようにしましょう。)


デスクワーク勤務の人は15分毎に首を動かし(パソコンから目線を外して少し動かす程度でOK)、1時間毎に肩甲骨を動かすと猫背や肩こりはだいぶ解消されていきます。

定期的な肩回し
お風呂上りなどにしっかり行うのもあり
スマホは見すぎない

腹筋を割りたかったら腹筋をするな

少し前の本のタイトルのような表題を付けましたが、やっぱり腹筋自体は必要です。

腹筋の割り方についてはこちらもあわせてみていただければと思います。

腹筋を割りたかったら、腹筋ばかりではなく、背中のトレーニングも必要です。

なぜなら猫背の姿勢は肩甲骨の間が広がってしまった姿勢。
その姿勢では、背中の筋力が弱まっていて正しい姿勢に戻せません。

★もんと式ゆるふわバックエクステンション★
▶︎ヨガマットなどを引いて、うつぶせで寝転がる
▶︎反動を使わずにゆっくりと上半身をそる
(動画のように三段階で上げてもオッケー)
▶︎最大まで上がったらそこで5秒キープ
(※上がっているように思えて、顔だけが上がっている人がいます)
▶︎しんどいところ慌てず上ったのと同じペースでおろす

勢いをつけてばたばたすると、上がっているような気がしますが、腰に負担がかかり痛めてしまうのでお勧めしません。

また、足も同じようにあげるトレーニングもありますが、今回は上半身のみを意識してしっかりとあげれるようになるのが大切です。

これは背中のトレーニングの一つでしかありません。

いろいろな動画を見ながら、肩周りを鍛えたり、ストレッチしたりして猫背を治していきましょう。

猫背は背中回りを鍛えよう
背中の筋肉は多いのでいろいろ試してみよう
せっかく鍛えたのに、そのあとずっとスマホを見てたら意味がないよ

腸腰筋を鍛えて骨盤を治しておなかを割ろう

ストレッチと筋トレ、そして普段の姿勢を意識したことによって、猫背がだいぶ緩まってきた人は今度は、骨盤そのものの位置をしっかりと治していきましょう。

腸腰筋という筋肉は上半身と下半身を股関節でつなぐ筋肉です。

もっと細かく言えば骨盤の後ろから足の大腿骨にかけて伸びている筋肉で骨盤を固定した場合、足をひきあげる作用をもつ。

あんまりよくわからない?
とりあえず鍛えてみると、猫背で骨盤が後ろに倒れている人は良くなります。

ただし、やりすぎると今度は反り腰と呼ばれて、骨盤が前に行きすぎてしまうことにもなります。
何事もゆるふわにほどほどが一番。

反り腰になっても、結局腹筋が今度は伸ばされて働かなくなり、おなかは割れなくなります。

解剖学的にもっともよいとされている骨盤の角度はまっすぐではなくやや前傾です。

ややって何度やねん!とか思いますがあんまり気にせずいきましょう。

★もんと式どこでもできる腸腰筋のトレーニング★
▶︎椅子に座る
▶︎足を上げる
▶︎膝が伸びきるまで足を上げる
▶︎そこからもう少し上げる
▶︎お尻が浮きそうなぐらいまであげる
▶︎足の付け根より、足先の方が上になる上げる
▶︎5秒キープ
▶︎ゆっくりおろして2回目へ

他のトレーニングもそうですが、目安は10回~15回ぐらいを1セットにして3セット行いましょう。

猫背や姿勢の悪さを治して腹筋を割ることについてのまとめ

おなかを割るためには、腹筋だけしていても割れませんし、痩せるだけでも割れません。
いい姿勢で痩せていて、おなかもしっかり鍛えていることが重要です。

もっとおなかを割りたい人は、こちらの関連記事もご確認ください。

いい姿勢をしていると、周りからの視線も変わってきて一石二鳥なので頑張って続けていきましょう。