プロテイン

【疑問】プロテインとHMBの違いってなに?筋トレ後にHMBだけ飲んでも意味がない!?


こんにちは、ゆるふわパーソナルトレーナーのもんとです。

この記事は

HMBとプロテインの違いについて

をまとめていきます。

楽して痩せる、楽して筋トレを成功させると言われている【HMB】ですが

筋トレルーキー
筋トレルーキー
とりあえず、HMB買ったしこれだけ飲んでたらいっしょー

という話にはなりません。

なぜなら、筋肉を構成する成分は「タンパク質」で「HMB」は「タンパク質」の中でもごくわずかな成分から出てくる物質だからです。

今回は【HMB】が一体なんなのかと、【プロテイン】が一体なんなのかを説明していきたいと思います。

結局、HMBとプロテインってどう違うの?

プロテインを飲むと体内でさまざまなアミノ酸と呼ばれるものに分かれていきます。
有名な名前で言えば、バリン・ロイシン・イソロイシンというものです。

HMBはこの中のロイシンと呼ばれるアミノ酸からできる物質です。
後ほど効果については説明をしていますが、筋肉量を増やす・脂肪を燃やす働きがあると言われています。

じゃあプロテインだけ飲んでいれば、HMBも取れるんじゃないか?って思われますがプロテインだけだと効果が現れる量まで飲むことができません。

逆にHMBだけを飲んでいてもカラダを作るためのタンパク質そのものが足りません。

その理由は次の項目で伝えていきます。



HMBだけ飲んでいても筋トレの効果が上がらない理由


筋肉を構成しているのが何かが分かると「HMB」と「プロテイン」の違いはより明確になります。

「HMB」はタンパク質の中の成分から取り出される物質
そして、「プロテイン」は筋肉を作るために必要な栄養素である「タンパク質」の塊です。


なので、【HMB】だけ取っていてもカラダは大きくなりませんし、ダイエットしても肌つやがなくなったり、筋肉のハリがなくなって見た目が綺麗に痩せてくれません。


もっと詳しく説明していきます。

「HMB」とは?

「HMB」は先程、「HMB」はタンパク質の中の成分から取り出される物質 とお伝えしました。

ざっくりいうと間違いではありませんが、正確ではありません。


専門的な言葉もありますが細かく説明すると下記のようなものになります。



正式名「-3-Hydroxy 3-MethylButyrate-」
「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」


【ロイシン】とよばれる必須アミノ酸の代謝産物。


例えば、世の中に売られている「プロテイン」を飲むとロイシンを含めた様々なアミノ酸を摂取することができます。

ですがその中でもロイシンは少ししか入っておりません。
その少ししか入っていないロイシンの中からさらにほんの少ししか【HMB】は摂取できないとされています。


【HMB】を一定量取ると下記のような効果があるという研究結果があります。

・タンパク質の分解抑制
・筋肉量の増加
・脂肪の分解


アイオワ州立大学の研究者によって、HMBの摂取をヒトに対する臨床実験を行いました。

結果【HMB】には【mTOR】と呼ばれるタンパク質合成に関与する酵素に対して働きを高める効果 が発見されました。

話はややこしくなってきましたが、絵で表すとこんな感じになります。


もっともっと詳しく知りたい人は、「HMB」についてを解説したまとめ記事もありますのでこちらをご覧ください。


「プロテイン」とは?

ルーキー
ルーキー
プロテインなんて知ってるよ!!

なんて言わずに一度読んでみてください。


ここに牛乳があります。


図のように、牛乳の中にあるタンパク質という成分だけ丁寧に取り出して、筋肉を作るために必要なビタミンやその他の栄養素を混ぜたものです。


食事だけでは筋肉を増やすまでのタンパク質を取れないので補うためにこういったプロテインを飲んで補っていくというわけです。

タンパク質そのものは肉や牛乳などに含まれている3大栄養素のひとつであり、筋肉増強剤のような働きはありません。

筋肉をつけるためだけに飲むと思われていますが、爪や髪の毛を作るためにも必要な栄養素などで綺麗に痩せる・健康的に痩せるためにもプロテインは必須アイテムです。


ここからが重要です。


筋トレなど激しく筋肉を消耗する方は体重の約1.5〜2倍必要と言われています。

ですが、自然に食事からタンパク質を取ろうと思っても全然足りていません。


例えば牛肉(赤み)100g でどれぐらいタンパク質があると思いますか?


100gで20gちょいしかタンパク質を取ることができません。
400g一生懸命食べたとしても、筋肉を増やすために必要なタンパク質は足りていないのです。

だからタンパク質を補給するために筋トレ前と筋トレ後のプロテインは必須ということが言えます。

「HMB」だけじゃ筋肉は増えないの?

「HMB」を摂取しているだけで痩せる。
「HMB」を摂取しているだけでマッチョになる。


これは人間の構造上絶対に無理です。
「痩せる」に関して言えば、まだ可能性はあります。


ですが、タンパク質が足りないままダイエットをして痩せても、筋肉も痩せてしまい綺麗なカラダではなくなってしまいます。


筋肉量を増やす目的で「HMB」を摂取する場合はなおさら無理です。

筋肉を増やしたい場合はカラダに余分な「タンパク質」が必要となります。

皮膚や髪など様々な人間のカラダを構成するの「タンパク質」は必要不可欠なのに、余裕がないとわざわざカラダを大きくするのは危険だからです。


カラダを大きくするということはその分、1日に使うエネルギーが増えるということでもあります。

カラダを大きくしてしまったら「タンパク質」が1日のギリギリしか取っていない場合、カラダの中の「タンパク質」が不足してしまう。

なので「タンパク質」は常に余るぐらいないと筋肉を大きくすることはできないのです。


カラダを大きくしたい人は、「HMB」の摂取に合わせて、「プロテイン」を飲む必要があるということにつながります。



高い!HMBもプロテインも買えない

先程までの流れで「HMB」の特性を活かすためにも「プロテイン」は絶対に必要ということがわかりました。

ルーキー
ルーキー
でも高くて買えないの!

プロテインやHMBを取らずに食事だけでタンパク質をまかないながら筋トレをした場合、3ヶ月で1kg筋肉量が増えたとします。

ですが、プロテインとHMBを使いながら筋トレをして1ヶ月で1kg増えたらどうでしょうか。

2ヶ月分前倒して筋肉がついたことによって時間とそれまでにかかるはずだった費用がかからなかったことになりますよね。

プロテインとHMBは大体2ヶ月で1万ぐらいでしょうか。
ジムの月額は1万円弱で足し引きすると1万ぐらいは得していることになります。

なんといっても、2ヶ月分時間が節約されたのはかけがえのないものです。

ルーキー
ルーキー
時間については考えたことなかったなぁ〜

【+α】BCAAはどうなの?

ルーキー
ルーキー
ついでに聞いときたいんだけど「BCAA」は何?

BCAAもプロテインの中に入っているアミノ酸のうちからバリン・ロイシン・イソロイシンを取り出したものです。

ルーキー
ルーキー
HMBと一緒なの?

HMBはプロテインの中のロイシンから取り出される物質でプロテインのみだと足りないと説明しましたが、BCAAは足りないということではありません。

ルーキー
ルーキー
ど、どうゆうこと??

プロテインがアミノ酸になるまでに2時間ぐらいかかるといわれています。
吸収され始めるのもそれぐらいの時間帯です。

運動時に必要となるアミノ酸を得るために運動前にプロテインを摂取しても間に合わないということになります。

ルーキー
ルーキー
運動中もアミノ酸をつかうのか!!

筋トレやスポーツのパフォーマンスを上げるためには運動中も血中のアミノ酸値を上げる必要があります。
すでに一番細かい状態になったBCAAをとることで最短30分程度で血中にアミノ酸が取り込まれます。

ルーキー
ルーキー
プロテインだと分解に時間がかかって間に合わないからBCAAをとるってことか!!

運動の30分程度前から摂取しておくことで高いパフォーマンスを得ることができます。

プロテインとHMBの違い まとめ

HMBだけ飲んでいたら筋トレの成果が出る。というのが難しいことは伝わりましたでしょうか。

たしかに、HMBにはすごい働きがありますが、それも基本的なタンパク質が足りている場合に限ると思っています。

へんな痩せ方をしたくない。筋トレの成果を出したいって方はプロテインを毎日飲むことをお勧めします。