ダイエット

【ダイエット】チートデイは嘘?やけ食いして失敗しない方法とは?

こんにちは、ゆるふわパーソナルトレーナーのもんとです。

この記事は

チートデイについて

をお伝えしていきます。

ダイエットをしていると、なんでもたべてもいい「チートデイ」と言う言葉を目にします。
私は、「チートデイ」なんてないと考えています。

それは「チートデイ」の根拠がちょっと科学的ではないからです。

特に「チートデイ」 = 「やけ食いをしてもいい日」としている人を見かけますが絶対に辞めて欲しいところ。

どうしてもダイエットがしんどい人はカロリーコントロールを1日の摂取カロリーで考えるのではなく週単位で考えていくのはどうでしょうか。

チートデイまでとは言わず多少の揺らぎをもったダイエットを行うことができます。

断言「チートデイ」なんてものは存在しない

ルーキー
ルーキー
友達から聞いたんだけど、なんでも食べてもいい日っていうのを作っていいんだよね。

チートデイとは、「その日1日なんでも食べていい日」と言われています。

栄養素(エネルギー)は小腸で吸収されています。
正しくホルモンや自律神経が働いていれば食べたら食べた分だけ太ります。

ダイエット中なんて特に吸収率が上がっているので太ります。

ルーキー
ルーキー
でもチートデイは停滞期の起爆剤って聞いたよ。

こういう「低カロリーな食事を続けていたら代謝が落ちる。」ので防ぐためにチートデイは必要。
という謎理論に対して言いたいのですが、それはカロリー制限のみして筋トレなどで筋肉を維持してないから代謝が落ちているのでは?

次項で基本的なダイエットについてもう一度考え直して見ましょう。

チートデイに頼らないためには?ダイエットの大原則

ルーキー
ルーキー
チートデイがないなら夢も希望も持てない!!

ダイエットの大原則は、「摂取カロリー」よりも「消費カロリー」を増やすこと。

1日平均的な消費カロリーはざっくりこんな感じです。

▶︎男性:2000〜2500kcal
▶︎女性:1800〜2200kcal

もっと詳しく調べたい方はこちらのページもご活用ください。
外部リンク:http://www.diet-pinky.com/check/shouhi.php


これに加えて、ジムや外で自発的に有酸素トレーニングを行なっている方はその分を加算してください。

例えば2200kcalを毎日消費する人がいたとします。

その方がダイエット中なので2000kcalに制限した場合余った200kcalをカラダのどこかから消費します。


これがダイエットの大原則です。

「チートデイ」を好む人は、なんとなくで食事をしていませんか?

カロリーがたかそう・なんとなく太りそう。ではなく食べたいものがどれぐらいのカロリーを持つ食べ物なのか確認して見ましょう。

痩せたいといいつつ、摂取カロリーを知らない。

マダム
マダム
痩せなきゃ。

こういう方に質問をします。
一食、何キロカロリーぐらい摂取してますか?

マダム
マダム
考えたことないけど、食べる量は減らしてるわ。

ご自身の「食べたか」・「食べてないか」の主観的な話はどーでもいいんです。
1食あたり何kcal食べているを調べてください。

ダイエットを成功したいなら必ず今食べたものが何kcalなのかしっておく必要があります。

マダム
マダム
野菜食べてるし、糖質も押さえてるからええねん。

これも全部主観です。
「野菜を食べている」「糖質を抑えている」といってもそれが全体の摂取カロリーの何kcalを抑えられているかわかりません。

こういう人は本当に痩せたいのかな?と思ってしまいます。

食べたいものを食べても太らない


逆に1日の消費カロリーを上回らなければ何を食べても問題ありません。

極論、「唐揚げ」「ケーキ」食べても大丈夫です。

例えば「ケーキ」の正体を探って見ましょう。


代表的なショートケーキを例に出すと糖質およそ30gと脂質25gぐらいが含まれています。
(※ざっくりとした計算です。)
今回はややこしいのでタンパク質はほとんどないと考えます。


そしてカロリーにすると、糖質1gが4kcal、脂質が9kcalなので

345kcal程度です。


昼ごはんや晩御飯のタイミングでこの345kcal分を節約すれば問題ありませんし、時間があれば1時間泳いだりすることでさらに消費することができます。

食べたいものの正体を脂質や糖質・タンパク質に分解して考えてそれに合わせた食べ物を減らすことで食べたいものを食べることができます。


チートデイ??やけ食いしてしまう人の心構え


ダイエット中は一定の期間を超えるとやけ食いに走ってしまい、ダイエット失敗に終わってしまう。

そんな方が沢山いると思います。


それは食べてはいけないという抑圧からくるものです。


絶対に押してはいけないボタンを押したくなるように、食べてはいけないと思うことは食べたいという欲求をかなり強くしてしまいます。


毎日の食べ物をふつうに食べてそれをカロリー計算する。
これだけで実は痩せれます。


やけ食いしてしまう人はまずはダイエットを中断し、普通に食べたらいつもどれぐらいカロリーを取っているか計算して見ましょう。

あとは上の方でお伝えした1日の消費カロリーと照らし合わせて何を削るかを考えていけばいいだけです。


もう一度1日の消費カロリーを細かく計算して見たい方は下記のサイトもご活用ください。
外部リンク:http://www.diet-pinky.com/check/shouhi.php

ビタミンとミネラルとタンパク質と

ルーキー
ルーキー
ダイエットすると体調崩しちゃう。

ダイエットをすると体調を崩すからできない。とか言い訳する人がいます。

そういう人は、ダイエットをカロリー計算のみで実行している可能性があります。

「コンピ二でパッケージの裏のカロリー表示を見ながら買ってる。」

まず、ダイエット中って摂取量が減るのにコンビニで買う。って言う選択肢がそもそも間違い。

絶対に「ビタミン不足」「ミネラル不足」「タンパク質不足」になります。

なるべく弁当をつくるなどして、栄養価が高い食品を食べるようにしてください。

チートデイに頼らないダイエット法!1週間単位で考える

ルーキー
ルーキー
やっぱりチートデイが欲しい

どうしてもあると信じたいチートデイ。
実は1週間単位で考えてみると少しだけチートデイに似たようなこともできます。

人のカラダは思っている以上に「太りにくく」「痩せにくい」

マダム
マダム
太りにくい?うそやわ。めっちゃ太りやすいもん。

太っていく時って、いつのまにかジワジワ太ってませんか?
朝目覚めたら10kg太ったなんて聞いたことありません。

マダム
マダム
食べ過ぎた次の日2kg太ってるで

それは、食べたものが腸にあるから、体重が増えているだけです。

汚い話それは「うんこ」です。

ルーキー
ルーキー
サウナに3時間入ったら3kg痩せれるよ。

それはカラダの「水分」が抜けただけで、体脂肪は1gも減っていません。
あなたはいま「脱水状態」です。

というわけでこの「太りにくく」「痩せにくい」性質を利用して食べ過ぎた日の「摂取カロリー」を1週間に分散して考える方法を提案します。

もんと式擬似チートデイです。

先ほどのショートケーキを例に出すと345kcalのショートケーキを余分に食べてしまった。

この日を仮に【チートデイ(仮)】とします。

そこから1週間の間に普段の摂取カロリーを50kcal減らせばいいだけです。


いつも昼のランチについてくるライスを(小)に変更するだけ、あとは普段通り

それでそのご飯の量で普通に過ごせるようになったら、そのまま続ければダイエットになります。



チートデイなんて存在しないまとめ


今回の記事をまとめるとこんな感じになります。

チートデイは存在しない
ダイエットはカロリー計算
食べたもののカロリーを知る
つい食べてしまったら、1週間単位で分散
ビタミンやミネラル・タンパク質にこだわる

ダイエット中にかかわらず、日本人は「タンパク質」は不足しがち。

そんな時は「プロテイン」がオススメです。

プロテインなんてアスリートの飲み物でしょ?
なんていう考え方はもう古い。筋肉量減少予防のために老人ホームでも支給しているとこもあるぐらいです。

腹持ちもよく、食事の前に摂取すると逆に痩せるという論文もあります。

ダイエット中は「プロテイン」を絶対飲むべきです。