ボディメイク

【JATI】ワークショップ「基本に立ち返るビックスリー」を受けた感想と内容まとめ

こんにちは、ゆるふわパーソナルトレーナーのもんとです。

この記事は

JATIのワークショップ「基本に立ち返るビックスリー」を受けて学んだことと感想

についてをお伝えしていきます。

単位のためだけにワークショップに参加しようとする人と、そこから何か得ようとする人で参加の意気込みってほんと違いますよね。

今回は、ビックスリーについてのワークショップでした。

学校で散々習ってきたはず…ですが、実際にクライアントに指導すると「なんかちゃう」ということが多々あります。
今回の参加で結構たまっていた疑問とかも解消できてよかったかなと思いました。

JATIワークショップビックスリー完全習得【実践意義について】

そもそも、クライアントにビックスリーのようなあんなに負荷のかかるトレーニングを教える意味って何なんでしょうか。

今回のワークショップではこんな感じにまとめられていました。

ビックスリーの実践意義

基礎的筋肉の養成
競技能力向上・日常動作の改善
効率の良い筋肥大

トレーナーの配属される場所にもよりますが、一般的に自分の場合クライアントはアスリートではなく一般の方でボディメイクをしたいとかコンディションを整えたいとかが多いので、この実践意義だけではリスクの方が大きいのであんまりお勧めできません。

日常生活へのメリット・ボディメイクへのメリットについても考えていこうと思います。
(ここからブログオリジナルの内容です。)

たとえば低負荷から始めるデットリフトを身につけてもらうことによって、重いものを持ち上げるなどの日常動作を改善できると考えています。

すぐにぎっくり腰になる人は、デットリフトのフォームがまず取れません。

身体の伸長性が全く足りていないため、あのフォームをとると足先が上がる。腰が曲がる。など様々な問題が発生します。

ストレッチングやトレーニングをして、デットリフトができるようになることで問題は解決するのではないでしょうか。

ボディメイク目当てで行う場合は、私はスクワット(レッグプレス)から始めます。
下半身のトレーニングを行うと上半身のみのトレーニングの何倍ものホルモンが分泌されるという研究結果を耳にしたからです。(その資料はどこに行ったのやら…)

色々とありますが、大切なのはクライアントに「なぜこのトレーニングをする必要があるのか。」を説明することではないでしょうか。

JATIワークショップビックスリー完全習得【見立てる力】

トレーニング前の姿勢分析は基本かなーと思っていて聞いていたんですが、少し見落としているところがありましたのでまとめさせていただきます。

そもそも見立てる力というのは、ワークショップでは「見立てる力」「仕立てる力」「動かす力」の3つのロジカルシンキングが必要ということでお話がありました。

姿勢の分析から、その方の上肢・下肢の長さ・関節位置などにより重心位置の変化力のモーメント位置が異なっていきます。

そして見逃しがちなのは、そのクライアントを上から見るということです。
(実際に見るわけではなく想像するんですが・・・)
骨盤の大きさ・胸郭の大きさもしっかりと考慮するのが大切ということです。


たとえばそのクライアントがアスリートであれば、胸郭・骨盤の形状によって競技で使う筋肉の使い方が微妙に変わるかもしれません。

高身長で足の長いクライアントであれば、基本通りの位置にバーを背負ってもらっても、正しい重心位置には持ってこれないということになります。

実際に、シャフトのみでスクワットを行ってもらい教科書通りではない微調整を行う必要があります。

JATIワークショップビックスリー完全習得【実践現場でのPDCA】

先ほどの続きになりますが、教科書のフォームが正しいと思い込んで行うと絶対にうまくいきません。
実際なぜうまくいってないのかを考え、調整を行う必要があります。

具体的にはこんな感じです。↓

ラットプルダウンであれば平気で50kg以上もちあげれるのに、懸垂(チンニング)が一度もできない。
という相談を受けたとします。

チンニングの場合は、床から足が離れぶら下がっている状態になりラットプルダウンと初期に力を入れる場所が変わってしまいます。

身体を持ち上げる動作の前に身体を支える必要性が出てきますのでそれで動作の関連付けが失敗していると考えていきます。

広背筋などの大筋群を主として使わないといけないのに、前腕に意識がいき、上腕二頭筋や三角筋を優先して使っている可能性がないかを聞いていきます。

または、身体を上げていく際に意識すべき関節も誤っているかも知れません。

肩甲骨・肩関節を一番に意識して広背筋全体で登る必要があるのに、肘関節を意識してないかも確認します。

このようにチンニング一つとっても、動作を多く分解し、どの部分でつまずいているのか確認していきましょう。
必要であれば別のトレーニングを用いて筋肉の使い方を学習しなおします。

そもそもの骨格の問題
意識している筋肉の違い
動かす意識の違い

JATIワークショップビックスリー完全習得【各トレーニングの基本フォーム】

ここはJATI教科書通りのところですが、改めて見直していきましょう。

指導のプロトコル【ベンチプレス】

まずはベンチプレスのフォームについての説明です。

ベンチプレスのフォーム

バーの真下に目が来るようにベンチにねる
小指のラインと肘が一直線になるようにグリップを握る
後頭部・臀部・足部は地面についておく。

この時、肩甲骨をよせ、胸郭を広げると、ベンチと身体との間に隙間ができる。
バックアーチの出しすぎはよくないが、胸郭の広がりにより発生するバックアーチはよしとする。

指導のプロトコル【スクワット】

次は、スクワットのフォームについてです

スクワットのフォーム

肩幅より広めにバーを握る
頭をバーにくぐらせ、バーの真下に両明日が来るように立つ
両肩を後方に引くように肩甲骨を内側へ
つま先はやや外側へ

顔は正面を向いてしゃがんでいきます。
が、上半身はある程度倒してOKです。

上半身を倒してはいけないというのは間違いで、重心位置を丁度足元に持ってくるためバーの位置は上半身でコントロールします。

また、首に痛みが出るは胸椎の柔軟性が不足して、頸椎が飛び出ている可能性があります。
胸椎の可動域を高める必要があるかは確認しておきましょう。

肘の位置も後ろに引っ張って胸郭を広げるようにしていきます。

指導のプロトコル【デットリフト】

ここで紹介しているデットリフトは、床から引き上げるデットリフトのフォームです。
ですが意識するのは、引き上げるのではなく、上体を押し上げることだそうです…

デットリフトのフォーム

床に置いたバーベルの下に母指球が来るように位置する
両足は肩幅程度に開く。
背中は丸めずに座っていく
安全のためオルタネイトグリップで握る。

しゃがみこんだ後は、バーベルをすねに沿わせながら持ち上げる。

腰は丸めないように気を付けるが、そりすぎないように気を付ける。
そりすぎているかの判断はその姿勢で起き上がった際に不自然でないかを確認すること。

顔は上げなくてもよい。

クライアントの身長や手足の長さを考慮し、床からの引き上げで重心位置がキープできない場合は、無理に床から出なくても構わない。

JATIワークショップビックスリー完全習得【まとめ】

ビックスリーに関しては、1つ1つ独立しているように見えて、それぞれが相互に作用しあい、あげれる重量が変わったりする。

私は一番難しく、嫌がられがちなデットリフトをきちんと指導できるようになることでクライアントの身体能力を上げていけるのではないかと考えています。

最後までお読みいただきましてありがとうございます。

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